Hoe krijg je meer focus? 5 tips

Focus

Heb je er wel eens last van dat je snel wordt afgeleid? Er gebeurt iets en het ging totaal aan jou voorbij. Tijdens het sporten ben je niet ‘’scherp’’ genoeg. Door beter te focussen kun je het verschil maken tijdens een wedstrijd, beter presteren op je werk en houd je meer tijd over voor andere dingen. Maar hoe krijg je dan meer focus?

Hieronder geef ik je 5 tips die je meteen kunt toepassen, waardoor je je beter kunt focussen!

Boek je tijd af

Werk in blokken van tijd. Spreek met jezelf af dat je bijvoorbeeld van 9 tot 10 gaat trainen. Of je spreekt met jezelf af dat je van 3 tot 4 uur aan jouw opdracht gaat werken voor je werk of school.

Door te werken in tijdsblokken behoud je jouw focus. Onderzoekers zeggen dat het meer dan 10 minuten kost om onze focus terug te krijgen als we worden gestoord als we ergens mee bezig zijn. Zorg er daarom voor dat je bewust tijd vrij maakt voor de dingen die belangrijk voor jou zijn.

Doelen maken

Door doelen te maken kun je heel gericht werken. Zorg dat je een doel hebt voor wat je deze dag wilt afronden, maar ook voor deze week, deze maand en voor dit jaar.

Je kunt ook doelen trainingsdoelen maken. Wat wil je bijvoorbeeld tijdens de training leren of hebben bereikt?

Door gericht te trainen zul je meer progressie boeken en sneller vooruit gaan. Professor Anders Ericsson deed onderzoek naar wat de elite in de topsport, muziek en kunst onderscheidde van hun minder succesvolle collega’s. Waar Ericsson achterkwam was dat de elite zeer gericht trainen. Ericsson noemde dit deliberate practice.

Maar jij kunt ook gericht trainen. Onder ander door te werken met specifieke doelen en je tijd goed af te boeken. In mijn vorige post ga ik daar dieper op in. En ik heb het over de 10.000 uren regel en de vraag of talent is aangeboren of aangeleerd.

Visualiseren

Door een gewenst uitkomst te visualiseren wordt jouw slagingskans groter. Door te visualiseren leer je jezelf ook beter focussen omdat je precies weet wat er moet gebeuren.

Als je gaat visualiseren is het ook belangrijk dat je visualiseert wat mogelijke obstakels kunnen zijn. Bijvoorbeeld wat zijn de lastige momenten tijdens een wedstrijd en hoe kun jij die lastige momenten overwinnen?

Pelé en visualiseren

Hoe meer ik me verdiep in visualiseren hoe meer ik erachter kom dat de allerbeste sporters hier gebruik van maken. De Chicago Bulls met Michael Jordan, de LA Lakers met Kobe Bryant, de tennisser Andre Agassi, maar ook de Braziliaanse voetballegende Pelé.

In het boek van Gary Mack – MindGym vertelde sportpsycholoog Mack het volgende verhaal over Pelé.

Pelé visualiseerde voor veel belangrijke wedstrijden. Hij was altijd de eerste in de kleedkamer en ging dan op een bank liggen. Hij rolde 2 doeken op. 1 doek gebruikte hij als kussen en de ander legde hij over zijn ogen.

Eerst dacht hij aan de momenten toen hij als kleine jongen aan het voetballen was en aan het plezier dat hij beleefde aan het spelletje.

Vervolgens dacht hij aan alle belangrijke en mooie acties die hij had gemaakt als profvoetballer.

Dit deed hij dan een half uur en daarna was hij klaar om het veld op te gaan.

Hij was op dat moment 100% ontspannen en 100% gefocust op de wedstrijd!

Taakgericht

In mentale training wordt gezegd dat het belangrijk is dat je je leert focussen op jouw taak. Als je bijvoorbeeld aan het verdedigen bent, focus dan op jouw verdediging. En denk niet na over wat je in de vorige aanval verkeerd deed. Het gaat erom dat je je leert focussen op dit moment, focus op nu.

Hoe beter je zult focussen op de momenten van nu, hoe beter je zult presteren en je zal minder angstig zijn. Als je meer aandacht hebt voor dit moment zul je alerter zijn en sneller kunnen reageren. Dit komt uiteindelijk jouw sportprestaties weer ten goede.

Focussen op het proces is niet alleen iets dat van toepassing is in sport. Misschien wil je een boek schrijven, maar je ziet daar enorm tegenop. Als je elke dag een pagina schrijft dan heb je in een jaar 365 pagina’s geschreven, dat is een heel boek!

Ademhaling

Je hoofd is er niet meer bij. Wedstrijddruk of stress op je werk. Allemaal hectisch. Maar door af en toe even stil te staan en bewust adem te halen is het enige waarop jij je kunt focussen jouw ademhaling. De rest laat je dan even achter je.

Let maar eens op hoe je ademhaalt als je veel stress voelt. Waarschijnlijk adem je dan hoog inplaats van diep.

Meer focus, minder stress door diepe ademhaling!?

Hoe moet je dan precies ademhalen als je meer focus wilt en minder stress?

Haal 5 seconde diep adem door je neus (laat je adem tot in je buik komen)
Adem 5 seconde uit
Herhaal dit 4 keer

Sommige mensen stellen een timer in op hun telefoon waardoor ze 3 keer per dag worden herinnerd dat ze bewust moeten ademhalen. Kijk wat vooral voor jouw prettig is!