Leren omgaan met woede of boosheid

 

 

Heb jij wel eens last van woede of boosheid? Misschien ben je erachter gekomen dat je sportprestaties er onder lijden. Het zou zelfs kunnen dat de woede of boosheid leidt tot agressiviteit. Wat moet je doen om beter met je woede of boosheid om te gaan en de rust in jezelf weer te vinden?

 

Regelmatig komt het voor dat sporters zich even laten gaan en dat de woede de overhand krijgt. Denk maar eens aan Mike Tyson die een stukje van een oor afbeet. Of de tennisser McEnroe die zich regelmatig liet gaan op de tennisbaan. Vloekend en tierend ging McEnroe tekeer. Maar de vraag is ging Tyson beter boksen en ging McEnroe beter tennissen?

 

Mijn doel deze post is om jou te laten zien wat boosheid of woede is, waar het vandaan komt en hoe je er mee om kunt leren gaan.

 

Wat is woede?

Woede is een emotionele reactie op iets wat van buiten of binnen gebeurt. Woede kan opkomen omdat iemand iets doet waardoor jij boos wordt. Het kan ook zijn dat je aan iets of iemand denkt waardoor je een boos gevoel krijgt. Ook het lichaam heeft te maken met boos worden. Want het lichaam en de geest zijn met elkaar verbonden. De woede kan je soms in je lichaam voelen. Je spieren spannen zich bijvoorbeeld aan wanneer je boos wordt.

 

Waarom word je boos?

Voor iedereen kan boos zijn wat anders betekenen. Wat jou boos maakt kan voor de ander niets voorstellen. Boosheid en woede kunnen onder andere voortkomen uit de volgende gevoelens;

• Machteloosheid / hulpeloosheid.
• Bedreigd of aangevallen gevoel.
• Mensen die geen respect hebben voor jou of jouw spullen.
• Ontmoedigd gevoel.

 

Herken je deze gevoelens ook?

 

Het managen van boosheid en woede

In het boek van de schrijver en anger management specialist Aaron Karmin (Anger Management Workbook) geeft hij aan hoe je beter met woede en boosheid kunt omgaan. Het managen van woede en boosheid gaat erom dat je geen dingen zegt of doet waar je later spijt van krijgt. Het gaat om de juiste keuzes te maken op het gebied van 4 vormen van gedrag:

• Jezelf uiten. Dit betekent dat het belangrijk is om goed te communiceren over hoe jij je voelt en dat jij goed begrijpt wat de ander communiceert.
• Voor jezelf zorgen. Dit betekent dat je je eigen gelukt een prioriteit maakt en dat je goed je grenzen aangeeft aan de eisen van andere mensen. Hoe kun je echt voor andere mensen zorgen als je niet eerst voor jezelf zorgt?
• Je tolerantie voor frustratie opbouwen. Wanneer je deze tolerantie opbouwt ontwikkel je meer vergevingsgezindheid. Leren vergeven is niet hetzelfde als vergeten of (schadelijk) gedrag van anderen goedkeuren. Vergeten is het verdrukken van een gevoel, maar vergeven is juist een krachtig middel om je woede en boosheid te verminderen. Anderen vergeven doe je voor jezelf, niet voor anderen.
• Een positieve/optimistische blik behouden. Wanneer je deze instelling ontwikkelt dan wordt het makkelijker om gebeurtenissen op een gunstige manier te managen.

 

Zidane – kortsluiting in het hoofd

Herinner jij je de WK finale voetbal van 2006 nog? Het stond 1 – 1, Frankrijk tegen Italië. De spanning was om te snijden. In 1998 wist Frankrijk het WK al te winnen. Zou het Frankrijk nu weer lukken? De wedstrijd ging gelijk op. De hoofdrolspelers in deze finale waren Marco Materazzi (Italië) en Zinedine Zidane (Frankrijk). Allebei scoorden ze een doelpunt.

En toen..

Boem. Een kopstoot van Zidane op de borst van Materazzi. Zidane werd van het veld gestuurd met een rode kaart. In een opwelling had Zidane besloten om fysiek te reageren op de woorden van Materazzi.

Zidane zei later in een interview dat Materazzi zijn moeder en zus meerdere keren had beledigd. Zidane vond dat hij als man dat niet kon accepteren en een grens moest trekken.

Alleen zou je je nu kunnen afvragen:

• Wat als hij niet op die manier had gereageerd op Materazzi?
• Was Frankrijk wereldkampioen geworden als Zidane het niet had gedaan?
• Had Zidane het ook op een andere manier kunnen oplossen?
• Of had Materazzi nooit zoiets mogen zeggen?
• Was het terecht van Zidane om op deze manier te reageren?

 

 

 

 

 

Waarom dit voorbeeld?

Misschien denk je nu; ‘’wat maakt mij die kopstoot uit.’’ Wat ik met het voorbeeld wil laten zien is dat je getriggerd kan worden door iets of iemand. Hierdoor krijg je het gevoel dat je iets moet doen, bijvoorbeeld zoals Zidane door fysiek te reageren.

Het hoeft niet te betekenen dat wanneer je boos bent altijd fysiek reageert. Het kan ook zijn dat je wrok, haat, teleurstelling, frustratie of onrecht voelt. Maar wat levert het je op? Een verloren WK? Of je eigen gemoedstoestand?

 

Hoe kan je beter met je woede en boosheid omgaan?

In de mentale training zijn er voldoende technieken om beter met woede en boosheid om te gaan. Veel van de technieken komen uit de moderne psychologie, maar ook mindfulness en filosofie kunnen oplossingen bieden.

 

De meest praktische tips deel ik hieronder met jou.

 

 

Waar heb je invloed op?

De vraag; waar heb je invloed op? is een vraag die ik vaker stel. Het is een belangrijke vraag. Want je kunt pas echt situaties veranderen op het moment dat jij je realiseert dat jij degene bent waar je het meest invloed op hebt. Misschien verandert de situatie niet, en de mensen en de wereld om je heen niet. Maar wel de manier waarop jij al die situaties ziet en beoordeelt.

Het feit dat Materazzi iets beledigend zei tegen Zidane, daar had Zidane niet direct invloed op. Maar hoe hij vervolgens reageerde wel.

 

Neem even een moment voordat je verder leest. Bedenk voor jezelf waar je NU direct invloed op hebt.

 

Zelfcontrole en wilskracht

Eén van de pioniers op het gebied van wilskracht en zelfcontrole is wetenschapper Roy F. Baumeister. Baumeister heeft in veel studies aangetoond dat een hoger niveau van zelfcontrole leidt tot positievere emoties. In verschillende studies laat Baumeister zien dat het ontwikkelen van meer zelfcontrole leidt tot het verminderen van boosheid en agressie.

Hoe train je je zelfcontrole? Uit onderzoek van Baumeister blijkt dat wilskracht en zelfcontrole o.a. te trainen is door de volgende dingen te doen;

 

• Voldoende slaap.
• Eerst de taken uitvoeren die belangrijk zijn.

 

In mijn post: wilskracht en de wil om te winnen ga ik hier dieper op in.

 

Rationeel in plaats van emotioneel

Psycholoog Albert Ellis is grondlegger van de psychologische stroming Rationeel Emotieve Therapie (RET). RET is evidence based. Dit betekent  dat de methode gebaseerd is op de best beschikbare informatie over doelmatigheid en doeltreffendheid van die methode.

 

 

De methode om beter met boosheid om te gaan is de ABC-methode.

 

De ABC-methode ziet er als volgt uit:

 

A: Gebeurtenis (dit is wat er feitelijk gebeurt)

B: Beschouwing (dit is hoe je situatie ziet en beoordeelt)

C: Consequentie (dit is de reactie op die situatie)

 

Bijvoorbeeld

 

A: De coach stelt jou niet op in de basis.

B: Jij zegt tegen jezelf; ‘’De coacht heeft geen vertrouwen in mij.’’

C: Je wordt boos.

 

De vervolg stap is dat we ons geloof en de manier waarop we de situatie zien en beoordelen (B) ter discussie stellen.

 

Dus..

 

In plaats van boos te worden en tegen jezelf te zeggen ‘’De coacht heeft geen vertrouwen in mij’’, stel je nu jouw eigen gedachten ter discussie (D). Je zou dus kunnen zeggen; ‘’is het een feit dat de coach geen vertrouwen in mij heeft?’’

 

Je komt nu tot de conclusie; ‘’We hebben de teamregel dat je op de bank begint wanneer je trainingen hebt gemist.’’

 

De vervolg stap is om een nieuwe effectieve gedachten te vervangen met je oude opvatting (E). Een nieuwe effectieve gedachte zou kunnen zijn; ‘’Ik weet dat ik normaal altijd in de basis sta, dus ik wacht rustig mijn kans af en op het moment dat ik het veld kom dan ben ik klaar om te gaan!’’

 

 

Feiten en je gedachten ter discussie stelen

In de RET en de ABC-methode is het belangrijk dat je goed leert kijken naar je emoties. En in plaats van direct emotioneel te reageren, de gedachten en jouw opvatting over situaties rationeel te bekijken. Dit doe je dus door jezelf vragen te stellen zoals; is dit een feit of een mening? Of; waar staat geschreven dat het niet had mogen gebeuren?

 

 

Geleerd optimisme

De ABC-methode wordt ook veel gebruikt om optimistischer te worden. Uit onderzoek van o.a. Martin Seligman blijkt dat sportteams die optimistischer zijn sportief gezien een succesvoller seizoen hebben. Doe hier de test om te kijken hoe optimistisch jij bent.

 

 

Woede werd een verslaving voor John McEnroe

In het onderstaande interview vertelt John McEnroe over zijn woede-uitbarstingen op de tennisbaan. McEnroe zegt dat het op een gegeven moment bijna leek op een verslaving. Hij vergelijkt het met iemand die probeert te stoppen met roken, maar de gewoonte om te roken niet kan stoppen.

 

In het interview zegt hij dat hij bij verschillende professionals is geweest om beter met zijn woede om te leren gaan. Voor hem heeft anger management geholpen.

 

 

 

Mensen leren vergeven

Zoals ik al eerder zei is vergeven een krachtig middel om beter met boosheid om te gaan. Vergeven is niet hetzelfde als vergeten of (schadelijk) gedrag van anderen goedkeuren. Vergeven en vergeten is niet hetzelfde. Als je een gebeurtenis probeert te vergeten dan verdruk je een gevoel en het is niet aan te raden om boosheid te verdrukken. Mensen vergeven doe je niet voor anderen, maar je doet het voor jezelf.

 

Het leren vergeven van mensen wordt zowel aanbevolen door professionals in het vakgebied van anger management, als door mindfulness leraren. Voor Oprah Winfrey was het leren vergeven van mensen een echt AHA-moment en eye-opener. Hierdoor kon Oprah ook beter met boosheid omgaan.

 

Leren vergeven – Het AHA-moment van Oprah Winfrey

 

 

 

Beter leren communiceren

Een andere effectieve methode om beter met boosheid om te gaan is leren om geweldloos te communiceren. Deze methode is ontwikkelt door psycholoog Marshall Rosenberg. Rosenberg geeft aan dat het proces van geweldloze communicatie er als volgt uit ziet:

1. Goed naar je eigen gevoelens en gedachten leren luisteren (zelf-empathie).
2. Naar anderen leren luisteren en jezelf in andere leren verplaatsen. Verplaats je in hun gevoelens en gedachten. Dit doe je zonder helemaal in de gevoelens van de ander mee te gaan (empathisch luisteren).
3. Tenslotte is het belangrijk om jezelf ook goed te leren uitdrukken. Vertel wat iets met jou doet zonder dat je de ander verantwoordelijk maakt over jouw gevoelens (empathisch uitdrukken).

Bekijk ook het onderstaande filmpje. In het filmpje wordt onder andere vertelt dat je manier van reageren vaak op de automatische piloot kan gaan (een boze reactie van jou). Jouw heftige reactie floept er zomaar uit. Geweldloze communicatie kan hierin de oplossing bieden.

 

 

 

 

Ademhaling

Door bewust adem te halen is het ook mogelijk om je boosheid te verminderen. Hoe moet je precies ademhalen om de rust te hervinden?

 

Stap 1 is ademhalen via de buik. Als je in paniek raakt haal je vaak oppervlakkig en hoog in de borst adem. Het doel is dus om via de buik adem te halen.

Stap 2 is dat je gaat tellen. Vier tellen in via de neus en zes tellen uit via de mond. Dit kan je een paar minuten herhalen. Je zult merken dat je een rustiger gevoel krijgt.

 

Probeer je ook bewust te worden van de spanning in je lichaam. Het komt regelmatig voor dat als je boos bent je spanning vast houdt in je lichaam. Blijf gewoon adem te halen en kijken of je de spanning kan loslaten.

 

 

Woede management technieken

 

 

 

Golf en woede management technieken

 

 

Conclusie

Het toepassen van de technieken betekent niet dat je nu nooit meer boos wordt. Soms hoor je ook wel eens mensen zeggen; ‘’Omdat ik boos werd werd er wel naar mij geluisterd en kreeg ik mijn zin.’’ De vraag is of deze aanpak ook succesvol werkt op de lange termijn. In mijn ogen niet.

Vraag jezelf ook af wat de boosheid en woede-uitbarstingen doen met de relaties om je heen en wat het doet met je sportprestaties of je sportcarrière?

De besproken technieken kunnen heel effectief zijn om boosheid en woede beter te managen. De wetenschap heeft dit ook bewezen en topsporters zeggen baat de hebben gehad bij de technieken. Dus het wordt uiteindelijk makkelijker om deze emoties om te overwinnen door het toepassen van de technieken.

 

 

Hieronder som ik nog even de belangrijkste punten op:

• Wat levert boos worden je op? Zowel op de korte termijn als de lange termijn?
• Voor Zidane kostte zijn boze reactie misschien wel de WK-titel.
• Bedenk waar jij invloed op hebt. Mensen veranderen niet altijd en de situatie ook niet, maar de manier waarop jij de situaties ziet kun je wel veranderen.
• Train je wilskracht en zelfcontrole.
• Gebruik de ABC-methode om optimistischer te worden.
• Leer rationeel naar gebeurtenissen te kijken in plaats van emotioneel. Zeker bij gebeurtenissen die je boos maken.
• Leer mensen vergeven. Vergeven doe je voor jezelf en niet voor de ander. Vergeven is niet hetzelfde als vergeten.
• Leer goed en aandachtig naar je eigen gevoelens en gedachten te luisteren.
• Leer goed en aandachtig naar de gevoelens van anderen te luisteren. Verplaats je in hun situatie.
• Leer jezelf goed uit te drukken.
• Leer bewust adem te halen door specifieke ademhalingsoefeningen.