Mentale training voor sporters – wat is het en hoe doe je het?

mentale training voor sporters oefeningen Patrick Frimpong

Focus voor de wedstrijd

 

Wat is mentale training en hoe kunnen sporters het gebruiken om beter te gaan presteren? Je hebt vast wel eens gehoord van de negatieve spiraal doorbreken. Misschien heb je zelfs wel eens last gehad van wedstrijddruk of gebrek aan focus. Mentale training helpt om deze blokkades te doorbreken. Hoe je dat doet laat ik in deze post zien.

 

Wat is mentale training?

Mentale training zijn de oefeningen die sporters helpen om mentale blokkades te doorbreken om tot betere sportprestaties te komen. Net zoals je naar de sportschool gaat om aan je fysiek te werken, moet je ook aan je mentale vaardigheden werken om mentaal sterker te worden.

 

Mentale training komt o.a. voort uit de sportpsychologie. Maar de oefeningen die gebruikt worden komen ook voort uit NLP en mindfulness.

 

Hoe zorg je ervoor dat je niet constant aan het denken bent op het veld? En als het even niet zo lekker gaat, wat moet je dan doen om het vertrouwen in jezelf te bewaren?

De onderstaande tips zullen je helpen om je zenuwen onder controle krijgen. Over zenuwen gesproken..

 

Nooit meer zenuwachtig!?

19 juni was de NBA finale, Game 7 van de play offs. Het allesbeslissende moment waarop 1 team gekroond zou worden tot het beste team van de competitie en het andere team met lege handen zou staan. Ik had het erover met mijn familie en ze vroegen me of die jongens nou zenuwachtig zijn voor zo’n wedstrijd.

Op de pagina van de NOS las ik dat LeBron James en Steph Curry geen spanning voelden voor de wedstrijd en vooral wilden genieten. Persoonlijk denk ik dat ze minimaal een heel klein beetje zenuwachtig waren :). Maar dat ze deze zenuwen heel goed onder controle kunnen houden.

 

mentale training voor sporters oefeningen

nos.nl – James en Curry voelen geen spanning

 

Van LeBron James is het bekend dat hij miljoenen euro’s besteed aan persoonlijke coaches voor voeding, slaap, yoga, training en waarschijnlijk ook wel mentale training!

 

Er wordt vaak gezegd dat in de (top) sport het verschil mentaal wordt gemaakt. Het is niet voor niets dat sporters en topsporters steeds vaker gebruik maken van mentale training. Van sporters zoals Kobe Bryant, Novak Djokovic en Serena Williams is het bekend dat zij de hulp inschakelen van coaches, mentale trainers, sport psychologen en oefeningen doen.

 

Lebron James – Meditatie

 

 

In deze post zal ik een aantal tips geven hoe jij jezelf mentaal een boost kunt geven. En hoe je die negatieve spiraal kan doorbreken en meer focus kunt krijgen. Hierdoor kom jij weer in controle waardoor je beter gaat presteren!

 

De oefening in mentale training

Mentale training hoeft niet perse ingewikkeld te zijn, het is vooral een uitdaging om te blijven oefenen. Een aantal van de tips lijken eenvoudig, maar ze staan aan de basis van mentale training!

 

Wanneer je aan de slag gaat met de oefeningen zou ik adviseren het niet voor een belangrijke wedstrijd opeens te gaan proberen. Oefen het eerst in een ‘’veilige’’ omgeving zoals de training. Als dat goed gaat kan je het gaan proberen tijdens wedstrijden.

 

Download het Gratis E-book

 

Gratis Ebook Mentale training

Download Gratis E-book Mentale training

 

The Power of the Mind

Wat is the power of the mind? Hoor wat de beste atleten ter wereld erover zeggen..

 

 

 

Tip 1 – Ademhaling

Elke keer wanneer je jezelf afgeleid voelt moet je proberen terug te keren naar je ademhaling. Dit kan best lastig zijn, want vaak heb je het niet eens door dat je afgeleid bent, je denkt aan heel veel dingen tegelijk. Automatisch komen er allerlei gedachten in jezelf op. De eerste stap is om bewust te worden dat je te veel aan het denken bent.

 

Stap twee is terug te keren naar je ademhaling.  Wanneer je weer beland in je gedachten breng je je gedachten weer terug naar je ademhaling. Je hoeft niet boos op jezelf te worden als het even niet lukt om je aandacht erbij te houden. Door telkens weer terug te gaan naar je ademhaling train je jezelf en wordt je focus alleen maar sterker en sterker.

 

Tip 2 – Lichaamsscan

Deze oefening kan je thuis doen. Je gaat hiervoor ontspannen liggen ( maar niet zo ontspannen dat je in slaap valt 😉 ). Je focust hier op je ademhaling en ademt via je neus in. Als je inademt laat dan de adem tot je buik komen in plaats van hoog bij je borst.  Adem circa 5 seconde in en daarna via je neus circa 5 seconde uit. Herhaal dit drie keer.

 

Vervolgens ga je me je gedachten langs elke plek in je lichaam met je gedachten. Van je kleine teen tot de kruin van je hoofd. Bij elk lichaamsdeel sta je even stil met je gedachten. Je neemt alleen maar waar en je gaat na wat je voelt. Bij het waarnemen van je lichaam oordeel je niet. Je zegt dus niet tegen jezelf ” och wat heb ik een dikke buik :D”. Wanneer je afdwaalt met je geest breng je die weer terug naar je lichaam en ademhaling.

 

Tip 3 – Positiviteit

Soms beland je in een negatieve spiraal en ben je kritisch op jezelf. Je scheldt misschien wel op jezelf en zegt dat je slecht bezig bent. Het belang van optimisme werd aangetoond door psycholoog Martin Seligman.  Seligman kon door het meten van positiviteit van de individuen van sportteams voorspellen welke individuen beter zouden presteren.

 

Hij deed onderzoek bij de honkballers van de New York Mets en de St. Louis Cardinals. Het bleek dat de spelers die optimistischer waren beter presteerden dan te pessimistische spelers. Gelukkig is optimisme ook te leren. Een manier waarop we dit kunnen verbeteren is de manier waarop we tegen onszelf praten te verbeteren.

 

De psychologen Carol Dweck en Angela Duckworth zeggen ook dat het belangrijk is om op een positieve manier tegen onszelf te praten.

 

Positieve zelfspraak

Positieve zelfspraak is bedoelt is om proactief te zijn in plaats van reactief. Het zorgt er ook voor dat je meer focus hebt en jezelf richt op de zaken waar je wel controle over hebt.

 

Voorbeelden van reactieve taal

  • Ik kan er niets aan doen.
  • Zo ben ik nu eenmaal.
  • Hij maakt me zo kwaad.

 

Voorbeelden van proactieve taal

  • Ik kan het ook anders aanpakken.
  • Ik bepaal zelf mijn gevoelens.
  • Ik kan kiezen.

 

Het gaat erom om te leren denken in proactieve taal.

 

Voorbeeld van geleerd optimisme

 

 

Tip 4 – Taakgericht

Als ik kijk naar interviews van sporters dan let ik altijd op hoe ze praten. Zijn ze positief of negatief. Maar ik kijk ook waarop ze focussen. Richten ze hun focus op dingen die ze kunnen beïnvloeden of niet. Soms hoor je sporters dingen zeggen waarvan je weet dat er toch niets aan valt te veranderen; zoals het weer, sportaccommodatie, fans van de tegenstander etc.

 

Waar je meer invloed op hebt zijn je eigen taken op het veld. Toen LeBron James achterstond in de play offs met 3 – 1 wist hij dat hij niet meer mocht verliezen. Waar hij vooral op focuste was de aankomende wedstrijd. Niet de wedstrijd daarna. Hij bekeek alles van moment tot moment. Hij keek wat hij aan zijn eigen spel kon verbeteren. En dat is ook wat jij moet doen.

 

Als je afgeleid bent moet je terug met je gedachten. Focus op wat je de eerst volgende actie moet doen. Sprinten, verdedigen, rebounden . Focus op die kleine momenten.

 

Als je al vaker mijn berichten hebt gelezen dat kunnen de lessen over mindfulness voor sporters ook heel nuttig zijn. Daarnaast is het maken van duidelijke doelen ook belangrijk, hier heb ik ook al een aantal berichten over geschreven.

 

Tip 5 – Visualiseren / Imagery 

Visualiseren kan je doen door vooraf in je hoofd te ervaren welke taak je moet gaan uitvoeren. De bedoeling is dat je een duidelijk beeld maakt van een bepaalde oefening of handeling op het veld. Neem bijvoorbeeld vijf minuten om een helder beeld te creëren en voor je te zien wat je ervaart en voelt tijdens het uitvoeren van een bepaalde handeling.

 

Stap voor stap leren om te visualiseren?

Lees dan mijn post waarin ik uitleg hoe je dit het makkelijkst kunt leren. Alvast een voorproefje in het onderstaande filmpje van wat visualiseren je oplevert als sporter! Het is in mijn ogen een mooi voorbeeld van wat visualisatie met je brein doet. Wat ook interessant is dat het filmpje laat zien dat door middel van visualisatie hockeyers en tennissers accurater gingen serveren en schieten!

Stap voor stap leren visualiseren post >>>

 

 

Tip 6 – Triggers

Sommige sporters kloppen zichzelf op hun borst of slaan bijvoorbeeld een kruisje. Dit geeft ze mentaal een boost. Andere triggers zijn bijvoorbeeld in je handen klappen, je vuist ballen of iets tegen jezelf zeggen. Iets wat jezelf oppept, kracht en vertrouwen geeft.

 

Mijn verhaal

Ben je benieuwd hoe ik geïnteresseerd ben geraakt in mentale training? Een tijdje geleden heb ik naast een aantal neurowetenschappers mijn verhaal mogen vertellen. Mijn doel was in de presentatie om de wetenschap te vertalen naar de praktijk zodat we ons brein kunnen trainen.

 

Bekijk het via Slideshare en vergeet niet de notities erbij te lezen. Sidenote: Als je rechtsonder klikt op het logo ”in” kan je de notities erbij lezen.

 

 

Tot slot

Bedenk dat het het aanleren van deze vaardigheden een training is. Het zijn oefeningen die je moet blijven doen voor het beste resultaat. Het maakt niet uit of je aan golf, voetbal, basketbal of tennis doet (of welke sport dan ook). Jong, oud, man of vrouw. Iedereen kan er baat bij hebben. Let wel, je zal niet in een keer alles voor elkaar hebben ( al hoop ik natuurlijk voor jou van wel). Hoe meer jij oefent hoe beter het zal gaan! Wil je nog meer leren over mentale training? Download dan nu mijn GRATIS E-book! 

 

 

Patrick

Ik ben Patrick Frimpong, voormalig profbasketballer en oprichter van Topsport Brein. Via topsportbrein.nl geef ik tips hoe je jouw sportprestaties kunt verbeteren. Daarnaast ben ik er van overtuigd dat je geen topsporter hoeft te zijn om een topsportmentaliteit te ontwikkelen! Kortom: alles over het bereiken van topprestaties!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *