Angst en sport
Angst en choken zijn gevoelens waar sporters jammer genoeg wel eens last van hebben. Jij ook? In deze post wil ik je laten zien wat angst precies is en hoe je het kunt overwinnen.
We zien het regelmatig in sport. Als het er om gaat dan lijken sommige sporters er altijd te staan en presteren ze naar verwachting, maar sommige sporters bezwijken juist onder de druk. In de NBA, de grootste basketbalcompetitie ter wereld, bezweek Kevin Love vorig jaar onder de druk.
Love kreeg in het seizoen 2017/2018 tijdens een wedstrijd een paniekaanval en niemand wist precies wat er aan de hand was. Sindsdien is Love keihard gaan werken om zijn angsten te overwinnen en wordt nu zelfs door journalisten bestempeld als het uithangbord voor mentale gezondheid in de NBA. Love laat zien dat we angst, depressie en paniekaanvallen serieus moeten nemen en professionele hulp moeten zoeken wanneer we er zelf niet uitkomen!
Waar komt de angst vandaan?
Waar komt je angst vandaan? Als sporters angst voelen komt dat vaak omdat ze óf bezig zijn met het verleden óf met toekomstige situaties. Alleen heb je geen invloed op het verleden of de toekomst. Het enige waar je invloed op hebt is het huidige moment. Maar wat kan jij doen om je angst in het huidige moment te overwinnen?
Hieronder deel ik tips met jou die je direct kunt toepassen!
MMA-vechter George St-Pierre en de theorie van James-Lange
In het interview hieronder heeft MMA-vechter George St-Pierre het over het mentale aspect in topsport. Hij heeft het over angst en dat het normaal is dat je gevoelens van angst hebt voor en tijdens een wedstrijd. Maar als de wedstrijd begint straalt St-Pierre lichamelijk uit dat hij onoverwinnelijk is en totaal geen angst kent. Hij zegt fake it till you make it.
The mind can dictate the body. But the body can also dictate the mind. – George St-Pierre
De theorie van James-Lange komt er in het kort op neer dat gebeurtenissen of prikkels van buitenaf invloed kunnen hebben op ons lichaam. Dit kan zich uiten door verhoogde spierspanning, droge mond of verhoogde hartslag. En dat deze gevoelens of gewaarwordingen voortkomen uit deze lichamelijke reacties.
Dus wat St-Pierre doet is zijn lichaam gebruiken om uiteindelijk zijn geest te beïnvloeden om de angst te overwinnen. Psycholoog Amy Cuddy heeft het ook over de invloed van ons lichaam en hoe we het lichaam kunnen inzetten om meer zelfvertrouwen te krijgen en angst te overwinnen.
Niet alle angst is slecht – De omgekeerde u
Stress, angst en paniek zijn natuurlijk niet de gevoelens die je wilt hebben als je gaat sporten. Maar niet alle opwinding is slecht. Onderzoekers Yerkes en Dodson hebben ontdekt dat het juiste stressniveau een positief effect kan hebben op onze prestatie. Als we de perfecte balans vinden tussen complete rust en totale paniek dan bevinden we ons in het midden van het omgekeerde u-model (zie onderstaande afbeelding). Het doel is dus om precies de ideale prestatie toestand te bereiken (IPT).
De wet van Yerkes-Dodson
Het verschil tussen angst – wat is state anxiety en trait anxiety?
Er zit verschil in wat voor soort angst we kunnen voelen. In de sportpsychologie wordt er wel gesproken over twee verschillende vormen van angst. Namelijk state anxiety en trait anxiety. Wat is het verschil?
State anxiety is een moment waarop we angst kunnen voelen en is de situatie specifiek. Het nemen van een penalty zou bijvoorbeeld zo’n moment kunnen zijn. Trait anxiety is niet zo zeer situatie specifiek, maar eerder verbonden met onze persoonlijkheid. Een indicator dat je trait anxiety zou kunnen hebben is dat je vaker angstig voelt en de wereld als dreigend en gevaarlijk ervaart.
In mentale training en sportpsychologie wordt er ook wel gewerkt met The Sport Anxiety Scale (SAS). Dit is een vragenlijst om de angst van sporters in kaart te brengen.
Wat is choken?
Choken is onder je eigen kunnen presteren wanneer het er echt om gaat. Sommige mensen zeggen ook wel eens dat ze dichtklapten. Of het nu gaat om wedstrijden, sollicitaties of tentamens. Er zit volgens wetenschappelijk onderzoek een verschil tussen choken en angst, paniek of stress. Eén verschil is dat wanneer je choked je nog rationeel kan nadenken, maar op het moment dat je paniek ervaart zal je niet meer rationeel kunnen denken.
Wat kan je doen om je angst te overwinnen?
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je angst te overwinnen, zodat je uiteindelijk met meer plezier kan sporten en beter kan presteren tijdens de wedstrijden. Hieronder deel ik een aantal tips en oefeningen:
Ademhaling om angst en stress te verminderen
De absolute wereldtop gebruikt al technieken om angst en stress te verminderen, maar ook technieken om de focus te herpakken. LeBron James gebruikte in één van de finales in de NBA meditatie om zijn rust te hervinden.
Hoe moet je precies ademhalen om de rust te hervinden?
Stap 1 is ademhalen via de buik. Als je in paniek raakt haal je vaak oppervlakkig en hoog in de borst adem. Het doel is dus om via de buik adem te halen.
Stap 2 is dat je gaat tellen. Vier tellen in via de neus en zes tellen uit via de mond. Dit kan je een paar minuten herhalen. Je zult merken dat je een rustiger gevoel krijgt.
Beter met wedstrijddruk omgaan – Laat de uitkomst los
‘’Ik moet winnen’’
‘’Zo’n kans krijg ik nooit meer’’
Dit zijn uitspraken die jij wel eens zegt tegen jezelf, maar eigenlijk nergens voor nodig zijn. Op het moment dat je teveel gefocust bent op het eindresultaat kan dat voor te veel stress zorgen en een angstig gevoel veroorzaken.
Je maakt jezelf misschien gek en labelt een situatie als de enige kans die je ooit zal krijgen, maar vaak is dit niet waar. Vaak heb je nog genoeg kansen om de uitdaging opnieuw aan te gaan. Misschien niet in dezelfde wedstrijd, maar wel de wedstrijd daarna, of een volgend toernooi of het volgende seizoen.
Door te focussen op het proces in plaats van de uitkomst wordt het eenvoudiger om je focus te hervinden. Als je de uitkomst aanvaard zoals onderstaand filmpje laat zien, wordt het veel realistischer om te focussen op dingen die in jouw controle zijn.
Omarm de situatie
Hieronder vertelt psycholoog Hendrie Weisinger dat we de situatie moeten leren omarmen (ondanks de druk die je misschien ervaart). Je moet het leren zien als een kans om te groeien. Elke keer dat je het angstige gevoel ervaart en toch doorzet wordt het makkelijker om die angst te overwinnen.
Kobe Bryant heeft een uitspraak waarin hij zegt dat hij ook zijn onzekerheden en twijfels heeft, dat hij momenten kent waarop hij denkt mijn rug doet pijn, mijn voeten doen pijn, vandaag voel ik het gewoon niet. We hebben allemaal twijfel, zegt Kobe. Dat hoeven we niet te ontkennen, maar je hoeft er niet onder te bezwijken. We moeten die gevoelens omarmen.
In een ander interview zegt Kobe dat hij nooit bang is. Omdat hij zo vaak heeft getraind, dus er is niets om bang voor te zijn. Zijn dochter zei laatst tegen hem dat ze niet meer bang is om een wiskunde toets te maken, omdat wanneer ze klaar is met de toets dat moment weer voorbij is. Kobe zegt dat we zoveel kansen hebben. Of je een grote kans benut of mist, het maakt niet uit, er komt altijd wel een nieuwe kans.
Daarnaast zegt Kobe in een interview met Ariana Huffington dat meditatie hem heeft geholpen om zijn sportprestaties te verbeteren.
Wetenschappelijk onderzoek over zelfspraak in sport
Uit wetenschappelijk onderzoek van dokter Antonis Hatzigeorgiadis blijkt dat we beter met angst en wedstrijddruk kunnen omgaan door ‘’op een specifieke manier tegen jezelf te praten’’. Wetenschappers noemen dit positieve zelfspraak. Het blijkt dat positieve zelfspraak effectief is om sportprestaties te verbeteren. De studie laat zien dat er verschil zit in zelfspraak namelijk;
- Instructie zelfspraak of
- Motivatie zelfspraak.
Er zit verschil in wanneer je de twee verschillende vormen kunt gebruiken. Bij fijne motorische vaardigheden zoals bij golf, tennis of basketbal is het aan te bevelen om instructie zelfspraak te gebruiken. Dit zijn ook de sporten waar het veel gaat om nauwkeurigheid en timing.
Bij grove motorische vaardigheden en sporten waar het meer gaat om kracht en uithoudingsvermogen is het aan te bevelen om motivatie zelfspraak gebruiken. De onderzoekers geven aan dat de manieren van zelfspraak het meeste effect hebben als er ook echt op wordt getraind.
Hoe overwinnen high-risk sporters hun angst?
Hoe gaan bergbeklimmers om met angst? Journalist en schrijfster Roanne van Voorst vertelt in onderstaand filmpje dat iedereen angst voelt, maar dat de echte toppers in risicovolle sporten anders met die angst omgaan. Op die manier kunnen zij succesvollers zijn en beter met die angst en stress omgaan. Van der Voorst deed onderzoek en interviewde een aantal van de beste high-risk sporters ter wereld. Een aantal tips die ze in dit onderstaande filmpje deelt zijn:
- De focus van high-risk sporters is specifiek gericht op bepaalde punten. Wanneer ze angst voelen opkomen richten ze hun aandacht op bepaalde punten waardoor ze weer rustig worden. (Dit lijkt op taakgerichte focus.)
- High-risk sporters trainen heel doelgericht. Ze trainen op specifieke situaties die normaal gesproken angst bij je oproepen. Maar op een gecontroleerde manier leren ze beter met die angst om te gaan. Bijvoorbeeld de angst voor het vallen.
- We kunnen angst op verschillende manieren voelen. Het kan faalangst zijn, angst om geblesseerd te raken. Om er beter mee om te leren gaan is het belangrijk dat je bewust wordt dat je bang bent of angst ervaart, zodat je er vervolgens wat aan kan doen.
Conclusie – 7 tips
- Als je angst ervaart probeer daar dan op dat moment heel bewust van te zijn. Om beter met die angst om te kunnen gaan is de eerste stap herkennen dat je die angst ervaart. Het is belangrijk dat je weet dat het mogelijk is om beter met die angst om te leren gaan!
- Angst kan je voelen in je lichaam. Het lichaam heeft invloed op hoe je denkt, maar hoe je denkt heeft ook invloed op hoe je je lichamelijk voelt. Door een zelfverzekerde houding (power pose) aan te nemen, kan je weer een zelfverzekerd gevoel krijgen en kan het angstige gevoel afnemen.
- Stress, angst en paniek zijn natuurlijk niet fijne gevoelens. Maar onderzoekers zijn erachter gekomen dat wanneer je tot topprestaties wilt komen je de juiste balans moet vinden tussen totale ontspanning en complete stress. Deze toestand wordt ook wel de ideale prestatie toestand genoemd (IPT).
- Door te focussen op je ademhaling kun je je angst verminderen.
- Laat de uitkomst van de wedstrijd of de training los. Als je alleen maar gericht bent op het idee dat je moet winnen of goed moet presteren (dit zijn eindresultaten en gevolgen) dan ben je bezig met dingen waar je geen directe invloed op hebt. Verleg daarom je aandacht naar het proces en richt je op je taak.
- Onderzoek laat zien dat je beter presteert door ‘’op een specifieke manier tegen jezelf te praten’’. Wetenschappers noemen dit positieve zelfspraak.
- Ga situaties die je spannend vindt niet uit de weg. Omarm juist deze momenten want dit zijn momenten waarop je kunt groeien als sporter.
