Hoe zorg je ervoor dat je een perfecte balans vindt tussen spanning en ontspanning? Hoe zorg je ervoor dat je de juiste mentale en fysieke balans weet te vinden om tot topprestaties te komen? Het bereiken van de ideale prestatietoestand (IPT) helpt om het maximale uit jouw sportprestaties te halen. De vraag is hoe je deze toestand bereikt.
Het bereiken van de IPT helpt op het moment dat je te veel stress, mentaal en fysiek ervaart. Het kan ook voorkomen dat je juist helemaal geen spanning voelt en geen motivatie hebt. Door de mentale training kunnen we de IPT bereiken waardoor veel meer in balans komen en tot optimale prestaties komen.
In deze post wil ik het volgende met je delen;
- Wat is de ideale prestatietoestand?
- Hoe bereik ik de ideale prestatietoestand?
Voorbeelden waarin de IPT niet in balans is
Ken je die scene nog uit 8Mile? Die film waarin rapper Eminem moet optreden, maar hij opeens wordt overvallen door zenuwen. Hij klapte mentaal en emotioneel dicht. Dit wordt ook wel eens choken genoemd. Dit principe van choken herken je misschien ook wel in sport. Hoe voorkom je dit choken?
Maar zoals een echte kampioen wist Eminem zijn zenuwen te overwinnen en in balans te komen, waardoor hij uiteindelijk de finale ”battle” won!
Denk ook eens aan het Nederlands voetbalelftal dat jarenlang niet goed stond aangeschreven als het ging om penalty’s. Vaak bezweken ze onder de druk en miste daardoor cruciale ballen. De stress en spanning was eigenlijk te veel.
Misschien herken je dit ook wel bij jezelf. Het moment waarop je te veel wedstrijddruk ervaart. Maar wat doe je op zo’n moment? Hoe bereik je het perfecte niveau waarop je genoeg spanning en ontspanning voelt om optimaal te kunnen presteren?
Wat is de ideale prestatietoestand (IPT)?
Om het juiste niveau te bereiken tussen spanning en ontspanning wordt door sportpsychologen gesproken over de ideale prestatie toestand (IPT) in het Engels wordt dit Ideal Performance State genoemd. Wat is de IPT eigenlijk? IPT is de optimale lichamelijke en geestelijke toestand waarin je als sporter een topprestatie kunt leveren. Het gaat erom dat het juiste arouselniveau / stressniveau moet worden bereikt.
Misschien lees je nu het woord stress en denkt; ‘’ik dacht dat stress slecht was.’’ Bij IPT en andere delen in ons leven hebben we goede stress en slechte stress. We hebben een bepaalde vorm van uitdaging, spanning en druk nodig om tot een goede prestatie te komen. Maar we hebben ook stress nodig om mentaal en fysiek te groeien.
Bodybuilders weten dat als ze genoeg spanning op de spieren zetten en genoeg stress uitlokken dat hun spieren groter worden. Echter is het wel zo dat het stressmoment ook weer gevolgd moet worden met voldoende rust. Bij de IPT werkt het soortgelijk. Het gaat om de ideale balans te vinden tussen stress en ontspanning.
Een thermometer om tot topprestaties te komen
Een IPT kan je ook voorstellen als een thermometer. De meter loopt van 0 t/m 10. Waarbij je op het 0 punt totaal niet emotioneel, fysiek en mentaal betrokken bent en geen spanning voelt. Bij 10 voel je totale spanning en complete stress. Het doel is om hier de juiste balans te vinden om tot de perfecte prestatietoestand te komen.
Als je de IPT bereikt gaat dat vaak gepaard met een aantal emoties en gemoedstoestanden, namelijk;
- Zelfvertrouwen
- Uitdaging
- Gefocust
- Kalmte
- Plezier
- Automatisch en instinctief
Wat is de wet van Yerkes-Dodson?
Om het fenomeen van IPT beter te begrijpen is het ook handig om te weten wat de wetenschap hierover zegt. Onderzoekers Yerkes en Dodson hebben ontdekt dat het juiste stressniveau invloed heeft op onze prestatie. Op Wikipedia valt het volgende te lezen over de wet van Yerkes-Dodson.
Het is een empirisch vastgestelde wet die aantoont dat er een relatie is tussen het stressniveau en de prestatie. De term stressniveau was hier synoniem met arousalniveau (of niveau van fysiologische opwinding). Er blijkt volgens deze wet een optimaal stressniveau te zijn dat een maximale prestatie geeft. Is er geen of te weinig stress dan is het prestatieniveau laag. Is het stress- of arousalniveau daarentegen te hoog dan ‘klapt’ de grafiek om en vermindert de prestatie.
Het model van Yerkes-Dodson wordt ook wel eens het omgekeerde-U-model genoemd.
Hoe bereik je de ideale prestatietoestand (IPT)?
Misschien heb je zelf ook wel eens last van presteren onder grote druk. De vraag is wat moet je doen op dat moment? En hoe bereik je fysiek en mentaal de beste staat om te kunnen presteren? Door mentale training kunnen we hier beter mee om leren gaan. Hieronder geef ik een aantal tips hoe je de IPT kunt bereiken;
10 tips om de ideale prestatietoestand te bereiken
Ken jezelf
Leer jezelf kennen. Wat heb jij fysiek en mentaal nodig om optimaal te kunnen presteren? Wordt er bewust van hoe je fysiek tot de juiste spanning komt en mentaal. Wanneer wordt de druk te veel en wanneer vind je er niets meer aan? Wordt bewust van het gevoel in je lichaam en wordt bewust van de manier waarop je tegen jezelf praat.
Fysiek
Fysiek kunnen we te veel op spanning staan. Er zijn verschillende manieren om dit te verminderen. We kunnen stretchen, foamroller gebruiken of jezelf masseren
Slaap
De kwaliteit van slapen heeft veel invloed op hoe we mentaal en fysiek kunnen presteren. Zorg daarom dat je investeert in een goede nachtrust.
Taakgerichtheid (stress)
Het kan voorkomen dat we in wedstrijden bij onszelf herkennen dat we te veel stress ervaren. Dit kan komen omdat we bezig zijn met randzaken. Zaken waar we geen invloed hebben. Verwachtingen van anderen, het publiek, de scheidsrechter of het weer.
Focus daarom al je aandacht op je taak. Wat is de beweging of de actie die je op dit moment moet uitvoeren. Elke keer als je merkt dat je aandacht weer weg glipt naar de zaken waar jij geen controle op hebt, breng je de aandacht weer terug naar jouw taak.
Muziek
Muziek kan een hele grote invloed hebben op hoe we ons voelen. Muziek kan zorgen voor een oppepper of juist dat we rustiger worden. Als je de mogelijkheid hebt zorg dan dat je voor jezelf een playlist maakt waardoor jij tot de optimale staat komt.
Ademhaling
Op stressvolle momenten vergeten we vaak bewust adem te halen. Als we in wedstrijden weer tot rust willen komen focus dan heel bewust op je ademhaling. Adem door de neus in en door je mond uit (als je vermoeid bent). Laat de adem tot in je buik komen en blaas dan gecontroleerd uit. Herhaal dit minimaal drie keer.
Daarnaast zijn er verschillende hulpmiddelen om bijvoorbeeld voor wedstrijden je ademhaling te trainen. Er zijn apps zoals Prana Breath en Calm die specifieke training bieden voor ademhaling. Lees ook mijn bericht waarin ik nog meer uitleg over de kracht van ademhalingsoefeningen.
Eten
Heb je wel eens gemerkt dat als je niet hebt gegeten chagrijnig wordt? Ik heb hier ook wel eens last van. Als ik dan wat eet voel ik mijzelf mentaal en fysiek veel sterker. Eten kan echt invloed hebben op hoe we ons voelen, wordt je heel bewust wat voor soort eten goed voor jou werkt voor, tijdens en na wedstrijden.
Plezier (stress)
Soms ervaren we zoveel stress en spanning tijdens wedstrijden dat het van ons gezicht is af te lezen. Het kan dan goed zijn om alle stress even te laten varen door aan iets te denken waar je om moet lachen. Je ziet in andere sporten dat ze voorafgaand aan de wedstrijd dansje doen of een paar gekke bewegingen maken, schreeuwen of zingen om alle spanning te laten gaan.
Of wat dacht je van de HAKA..
Positieve interne dialoog (positieve zelfspraak)
De manier van denken heeft ook veel invloed op hoe we onszelf voelen. Wordt bewust van de manier waarop je denkt en hoe je tegen jezelf praat. Focus je gedachten op de dingen die je onder controle hebt. Voorbeelden van positieve zelfspraak zijn;
- Ik kan het
- Ik houd van een uitdaging
- Van feedback kan ik leren
- Ook al is het lastig, ga ik door!
Lichaamshouding
De manier waarop we ons voortbewegen heeft invloed op hoe we ons voelen. Wees je bewust van hoe je beweegt als je met zelfvertrouwen loopt en speelt. Ook al voel je misschien geen zelfvertrouwen op het moment, neem dan toch de houding aan van iemand die speelt met zelfvertrouwen. Hoe meer je jezelf hierin traint hoe natuurlijker dit wordt.
Het managen van energie
Amerikaans sportpsycholoog Jim Loehr ontdekte, toen hij met tennissers samenwerkte, dat het verschil tussen goede en slechte tennissers vooral werd gemaakt tijdens de rust momenten. Goede tennissers wisten optimaal gebruik te maken van alle rust momenten in wedstrijden en kwamen hierdoor tot de ideale prestatietoestand. Slechte tennissers namen niet optimaal gebruik van deze momenten en kwamen niet tot deze prestatietoestand.
De goede tennissers waren heel bewust bezig met de manier waarop ze tegen zichzelf spraken, ademhaling, fysieke gesteldheid en mentale gesteldheid. Loehr zegt ook dat als sporters tot een ideale prestatietoestand willen komen, ze tot de perfecte balans moeten komen tussen stress en ontspanning. Hoe beter we deze energie managen, hoe beter we zullen gaan presteren.
Tot slot
Zorg dat je heel bewust wordt van jouw interne IPS-thermometer. Leer je mentale en fysiek gesteldheid te kennen. Leer te ontdekken wat je nodig hebt om tot het juiste niveau te komen. Als hulpmiddel kan je op een a4-tje beschrijven wat jij mentaal en fysiek nodig hebt om tot op het juiste niveau te komen. Probeer vervolgens vaste routines en rituelen in te bouwen waardoor je de gewoontes creëert om tot de juiste IPS te komen.
Wil jij meer leren over hoe jij om kunt gaan met wedstrijddruk en hoe je meer focus krijgt?
Ben jij een topsporter?
Lees dan nu mijn gratis e-book!
En ontvang de BONUS Mental Game Plan Checklist
