Zelfvertrouwen vergroten voor sport – 9 tips

 

Zelfvertrouwen vergroten om beter te kunnen sporten. Hoe doe je dat eigenlijk? In dit bericht deel ik 9 tips en oefeningen om je zelfvertrouwen te vergroten.

 

• Misschien heb je trillende benen.
• Klamme handen.
• Of een overweldigend gevoel voordat je moet gaan spelen.

 

Misschien ervaar je wedstrijddruk of voel je je niet comfortabel tijdens het spelen van wedstrijden. De vraag is; wat kan je doen om je zelfvertrouwen op te bouwen om beter te kunnen sporten?

 

Wat is zelfvertrouwen?

Voordat ik de tips en oefeningen met je deel is het handig om te weten wat zelfvertrouwen precies is. Wikipedia omschrijft zelfvertrouwen als de mate waarin men vertrouwen heeft in eigen kunnen.

Een van de pioniers op het gebied van zelfvertrouwen, psycholoog en schrijver Nathaniel Branden omschrijft zelfvertrouwen als volgt;

 

1. Vertrouwen in ons denken, vertrouwen in ons kunnen om om te gaan met de basis uitdagingen van het leven; en
2. Vertrouwen in ons recht om succesvol en gelukkig te zijn. Het gevoel dat je waardig bent, je rechten en behoeften verdient, het bereiken van je eigen waarden en kan genieten van de beloningen van je inspanningen.

 

Er is een constante feedback loop tussen ons zelfvertrouwen en ons handelen. Het niveau van ons zelfvertrouwen heeft invloed op ons handelen en hoe we handelen heeft invloed op ons zelfvertrouwen.

‘’Zie je wel ik wist dat ik het kon.’’ Of ‘’Zie je wel ik wist dat het me niet zou lukken.’’ Zijn twee voorbeeld uitspraken van zo’n feedback loop.

 

 

Een kleine samenvatting – zelfvertrouwen vergroten voor sporters

In dit bericht zal ik veel voorbeelden geven en tips delen die uit bepaalde wetenschappelijke studies komen en oefeningen die geïntroduceerd zijn door psychologen.

Een van de belangrijkste principes die als een rode draad door dit artikel loopt is dat al deze experts het er over eens zijn dat we invloed hebben op de manier waarop we denken! Mooi nieuws dus.

Als je geen zin hebt om alles te lezen heb ik hieronder een kleine samenvatting gemaakt en in bullet points beschreven wat jij kunt doen om je zelfvertrouwen te vergroten!

 

• Tip 1 – Focus op dingen waar jij invloed op hebt. Zoals je manier van denken.
• Tip 2 – Word bewust van jouw manier van denken. Train je growth mindset.
• Tip 3 – Moeten maakt gek. Stel je ongewenste gedachten ter discussie.
• Tip 4 – Kom uit je comfortzone. Boots exacte wedstrijd situaties na.
• Tip 5 – Leer optimistischer te zijn. Wees dankbaar voor de goede dingen.
• Tip 6 – Waar je op focust groeit. Kom in de zijn-modus.
• Tip 7 – Vergelijk jezelf niet met anderen.
• Tip 8 – Lichaamshouding heeft invloed op ons denken. Ga in een power pose staan.
• Tip 9 – De beste sporters hebben routines en rituelen.

 

 

 

Tip 1 – Waar heb jij invloed op?

Waar hebben we invloed op is de vraag die we onszelf moeten stellen als we ons zelfvertrouwen willen vergroten. We ervaren vaak problemen of zien iets als een ramp omdat we denken dat we er controle op hebben. Denk bijvoorbeeld aan het weer.

We kunnen ons humeur totaal laten verpesten omdat het regent, terwijl we hier geen invloed op hebben. Of we kunnen helemaal onder de indruk zijn van alle toeschouwers die komen kijken bij onze wedstrijd. Maar we hebben niet onder controle of die toeschouwers er zitten of niet.

Je kunt de druk extra hoog opvoeren voor jezelf door te denken dat het publiek extra veel van jou verwacht. Maar kan jij op een knopje drukken en bepalen wat het publiek denkt? Nee, dat is niet mogelijk.

 

 

Wat moet je dan doen?

 

 

Taakgerichte focus

Waar jij wel invloed op hebt is jouw eigen inzet. In sport wordt dit ook wel taakgerichte focus genoemd. Je bent alleen maar bezig met het uitvoeren van jouw taak en alle randzaken zoals de reacties van het publiek laat je voor wat het is.

 

Elke keer wanneer je gedachten afdwalen naar dingen waar je geen invloed op hebt breng je je aandacht weer terug naar de taak die je op dat moment moet uitvoeren.

 

 

Tip 2 – Ben jij je bewust van wat je denkt?

Zijn de dingen die je over jezelf denkt tijdens een wedstrijd bevorderend? Of praat jij jezelf helemaal de grond in? Misschien heb je wel eens gehoord van de term mindset.

 

Maar wat is (het wetenschappelijke principe) mindset precies?

 

• Mindset zijn jouw geloofsovertuigingen – manier van denken – in jouw eigen kunnen.
• Psycholoog Carol Dweck kwam erachter dat er mensen zijn met een growth mindset en een fixed mindset.
• Mensen met een growth mindset zijn typisch mensen die nieuwe uitdagingen aangaan en geloof hebben dat ze nieuwe dingen kunnen leren door herhaling en hard werken.
• Mensen met een fixed mindset zijn er van overtuigd dat je eigenlijk niet kunt veranderen. Deze mensen denken dat je bent geboren met een bepaald talent en dit niet te ontwikkelen is, niet slimmer kunt worden of makkelijk nieuwe dingen kunt leren.
• De manier waarop jij over dingen nadenkt is bepalend voor jouw succes.

 

 

Hoe denk jij?

Mijn vraag aan jou is; denk jij in termen van iemand met een growth mindset of een fixed mindset? Het zou overigens kunnen dat je met betrekking tot sport een fixed mindset hebt en voor studeren een growth mindset.

 

Hoe praat iemand met een growth mindset?

• Uitdagingen helpen mij om een betere sporter te worden.
• Ik kan altijd nieuwe dingen leren.
• Mijn inzet en mijn houding heeft invloed op mijn vaardigheden.

Hoe praat iemand met een fixed mindset?

• Uitdagingen ga ik het liefste uit de weg.
• Mijn kunnen is vooraf bepaald, ik ben ergens goed in of niet.
• Wanneer ik gefrustreerd ben geef ik op.

 

 

Hoe trainen we een growth mindset?

Een conclusie van Dweck is dat we de growth mindset kunnen trainen! Maar hoe doen we dat?

 

Een paar punten die belangrijk zijn om die mindset te ontwikkelen zijn ;

1. Focus op het proces ( focus op jouw taak, niet alleen het einddoel ).
2. Specifieke trainingen doen ( maak leerdoelen voor jezelf  / baken goed af welke handeling je wilt leren ).
3. Feedback vragen ( Leer van feedback ).

 

 

Tip 3 – Ik moet het goed doen – moeten maakt gek

Als we angst, stress of prestatiedruk druk voelen dan zou de volgende techniek kunnen helpen. De techniek komt uit de Rationeel Emotieve Therapie en wordt heel simpel de ABC-methode genoemd.

 

De kerngedachte van RET is dat we ons niet emotioneel gek laten maken door gebeurtenissen en door daden van mensen om ons heen, maar door de manier waarop we dat alles opvatten. Onze gedachten over die gebeurtenissen zullen vaak het woord ‘’moeten’’ bevatten. Het is juist dit moeten dat zorgt voor ongewenste gedachten.

 

Denk bijvoorbeeld aan de volgende dingen die je tegen jezelf zegt;

• Ik moet deze wedstrijd winnen anders is alle training voor niks geweest.
• We moeten dit jaar kampioen worden anders heb ik gefaald.
• De coach moet mij in de basis zetten anders ben ik niet goed genoeg.

 

 

Ongewenste gedachten ter discussie stellen

Een van de oefeningen die RET biedt is om ongewenste gedachten ter discussie te stellen.

 

Voorbeeld: Jan mist een penalty. Nu zegt hij tegen zichzelf ik ben de slechtste voetballer ooit. Maar Jan wordt zich bewust van die gedachte en stelt deze gedachte nu ter discussie. Hij stelt zichzelf de vraag; Is het een feit dat ik de slechtste voetballer ooit ben? Jan komt tot de conclusie dat hij niet de slechtste voetballer ooit is. Het is ook een feit dat hij professioneel voetbalt en een hoger dan gemiddeld percentage penalty’s raakt.

 

Dus de volgende keer dat er ongewenste gedachten komen stel je deze ter discussie. Door bijvoorbeeld te vragen; is deze gedachte feitelijk gezien waar?

 

 

Tip 4 – Onder druk trainen – Waarom Jordan niet bang was om het laatste schot te nemen

 

Het spelen van ‘’belangrijke’’ wedstrijden kan soms overweldigend zijn. De angst kan toeslaan en het kan je benauwen. Maar om daar beter mee om te leren gaan moeten we juist leren omgaan met druk.

 

Hoe leren we omgaan met druk zodat we ons zelfvertrouwen kunnen opbouwen?

Dit kan je doen door heel bewust uit je comfortzone te komen en situaties in trainingen na te bootsen waarin je onder druk moet spelen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door;

1. Te spelen tegen betere spelers.
2. Met een tijdslimiet te spelen.
3. Te werken aan je zwakke punten.

 

Wat deed Michael Jordan om met de druk om te gaan?

Michael Jordan staat er om bekend dat hij in de laatste secondes van de wedstrijd, als het er echt om ging, het winnende schot nam en raakte. Op het oog leek het altijd dat Jordan geen angst kende.

In het onderstaande interview vraagt de reporter naar zo’n beladen moment;

 

Reporter: What about the last shot you took as a member of the Chicago Bulls?

Jordan: I practice as if I where playing in the game. So when the moment comes in the game it’s not new to me.

Jordan: That’s the reason why you practice. So when that moment comes, you don’t have to think (wanneer je dat belangrijke schot moet nemen) instictively things happen.

 

 

 

Tip 5 – Geleerd optimisme

Elk nadeel heeft zijn voordeel. Dit is een van de meest bekende uitspraken van Johan Cruijff. Deze instelling brengt letterlijk een groot voordeel met zich mee. Want het heeft volgens onderzoek voordelen om een optimistische instelling te hebben. Er is ooit eens een studie gedaan door Martin Selligman, een van de grondleggers van positieve psychologie.

 

Hij deed onderzoek naar wat het effect was van optimistisch denken op een sportteam. Het bleek dat het team dat het meest optimistisch dacht over de wedstrijd een grotere kans had om te winnen en uiteindelijk een beter seizoen had.

 

Een oefening waardoor we optimistischer kunnen worden is om bewust te worden van de dingen waarvoor je dankbaar bent. Door elke dag bewust te zijn van deze dingen kunnen we optimistischer worden en uiteindelijk meer zelfvertrouwen kweken.

 

 

Tip 6 – Waar je op focust groeit

Als we blijven focussen op gedachten die niet gewenst zijn, dan kan een negatief gevoel sterker en sterker worden. Dit kan er toe leiden dat we minder zelfvertrouwen ervaren. Er wordt wel eens gezegd; waar je op focust groeit.

 

Maar als je je niet moet focussen op die ongewenste gedachten, waar moet je je dan wel op focussen? Een van de tips die we kunnen leren van mindfulness is om te focussen op zijn in plaats van doen.

 

Zijn-modus in plaats van doe-modus

De doe-modus is gericht om iets te bereiken. Voorbeeld: de focus is gericht op het winnen van een wedstrijd. De doe-modus is gericht op het verkleinen van de afstand tussen de huidige situatie en de gewenste situatie.

 

Maar zo lang die gewenste situatie niet bereikt is zul je vaak een ongewenst gevoel ervaren. Op het moment dat je de wedstrijd hebt gewonnen zul je misschien een kort gevoel van geluk ervaren, maar dit gevoel is vaak van korte duur.

 

De zijn-modus is gericht op het huidige moment. In de zijn-modus ga je de realiteit niet uit de weg, maar neem je deze zoals die is. Voorbeeld: als je angst ervaart tijdens een wedstrijd komt dat vaak omdat we bezig zijn met dingen die in de toekomst liggen of in het verleden.

 

We schetsten scenario’s in ons hoofd. Situaties zoals; wat als ik straks mijn vrije worp mis? Maar in de zijn-modus richten we de aandacht juist op het huidige moment. En in het huidige moment is er vaak geen reden om diezelfde angst te voelen.

 

Dus elke keer dat je gedachten afdwalen naar de doe-modus keer je weer terug naar de zijn-modus.

 

 

Tip 7 – Vergelijk jezelf niet met anderen

Het zal vaak een ongelijke strijd worden om jezelf met anderen te vergelijken. Het maakt overigens niet uit of je beter of slechter zal presteren, want je zult nooit precies hetzelfde zijn als iemand anders. Dat betekent niet dat je niet van andere mensen kunt leren, maar dit betekent wel dat er maar één jij is!

 

 

 

 

Tip 8 – Lichaamshouding heeft invloed op het denken

Lichaamstaal heeft, zo blijkt uit onderzoek, invloed op hoe andere mensen ons beoordelen en zien. Maar het blijkt ook dat onze lichaamshouding invloed heeft op hoe we ons voelen. Door het aannemen van een power pose kunnen we ons zelfvertrouwen vergroten. Een power pose die we kunnen aannemen is bijvoorbeeld om twee minuten met voeten op schouderbreedte te staan en handen in onze zij (de superman pose ) met een rechte rug.

 

 

Psycholoog Amy Cuddy zegt het volgende over lichaamshouding:

..Our bodies can change our minds

..and our minds change our behavior

..and our behavior changes our outcomes.

 

 

Tip 9 – Routines en rituelen

Sommige tekens, gebaren, houdingen kunnen rituelen en routines worden. Deze gebaren kunnen een bepaald gevoel bij je oproepen. Bijvoorbeeld een gevoel van kracht, energie, geluk of zelfvertrouwen.

Denk maar eens wat voor gevoel je krijgt als je jezelf op je borst slaat (kracht en power). Of als je heel bewust bezig bent om op te warmen voor de wedstrijd (vertrouwen in je eigen kunnen). Als je hier bewust van bent kan je routines en rituelen bewust gaan gebruiken om meer zelfvertrouwen te krijgen.

 

Twee voorbeelden van de beste schutters uit de NBA zijn de individuele warming-ups van JJ Redick en Steph Curry.

 

In dit artikel vertelt JJ Redick over zijn routine en rituelen in zijn warming-up. In het artikel vertelt Redick dat hij ver van te voren alles voor de wedstrijd warming-up heeft gepland, zoals;

• Wat hij van te voren eet.
• Dat hij een dutje doet.
• Hoeveel schoten hij neemt.
• Van welke posities hij gaat schieten.

 

Dit zijn de dingen waarover hij controle heeft zegt Redick (denk ook even terug aan tip 1).

 

En hieronder een filmpje van Steph Curry en zijn warming-up routine.

 

 

 

 

Tot slot

Hierboven heb je een aantal tips en oefeningen gekregen om je zelfvertrouwen te vergroten. Maar doordat er zoveel dingen zijn die je nu zou kunnen doen is het handig om maar een en maximaal drie tips te gebruiken. Met die tips ga je actief aan de slag. Door te focussen op een beperkt aantal overweldig je jezelf niet. Maak het niet te moeilijk voor jezelf en neem in ieder geval een stap in de goede richting. Hieronder een aantal controlevragen;

 

• Welke tip / oefening ga jij toepassen om je zelfvertrouwen een boost te geven?

 

• Wanneer ga je het toepassen?

 

• Zou je het elke dag, week, maand kunnen oefenen?

 

• Wat is een drempel om de oefening niet uit te voeren?

 

• Hoe kan je de drempel lager voor jezelf maken?