Tips uit de sportpsychologie

 

Sportpsychologie boeken bieden veel oplossingen als het gaat om uitdagingen waar je als sporter mee te maken kunt krijgen. In dit bericht deel ik tips hoe je de lessen uit de sportpsychologie kunt gebruiken zodat je leert omgaan met zenuwen, het opbouwen van zelfvertrouwen of het ontwikkelen van meer focus.

 

 

Wat is sportpsychologie?

Sportpsychologie is een tak uit de wetenschap die zich bezighoudt met de mentale aspecten binnen de sport. Sportpsychologie bestudeert gedrag in situaties van sport en bewegen (Bron: Wikipedia). Binnen de sportpsychologie wordt er gefocust op het welbevinden en optimaal presteren van atleten. Hierin is er aandacht voor bepaalde mentale factoren die van invloed zijn op de prestatie van een sporter zoals zelfvertrouwen, motivatie, angst, wedstrijdspanning en doorzettingsvermogen.

 

 

Mijn doel is om in deze post een aantal tips met jou te delen uit de sportpsychologie. Tips waar ik zelf ook veel aan heb gehad als voormalig topsporter en nu als mental coach. Als je meteen de tips wilt heb ik ze hieronder opgesomd, wil je echter meer weten dan moeten je zeker verder lezen :D.

 

Een overzicht van de tips:

1. Train je mentale vaardigheden net zoals je fysieke vaardigheden.
2. Kijk door de bril van een optimist
3. Focus op de oplossing, niet op het probleem.
4. Richt je op het proces, niet de uitkomst.
5. Positieve zelfspraak heeft een gunstig effect op sportprestaties.
6. Het bijhouden van een reflectieboek of dagboek heeft veel voordelen.

 

 

 

De New York Times – Mentale vaardigheden op het hoogste niveau

Het wordt steeds gebruikelijker om te focussen op de mentale kant van sport. Laatst las ik een artikel in de New York Times waarin het onder andere ging over de grote verandering van het beeld dat men heeft over sportpsychologie en mentale training binnen de hoogste Amerikaanse sportcompetities, zoals de Major League Baseball (MLB).

 

Een aantal jaar geleden was het nog helemaal niet gebruikelijk om te werken met een sportpsycholoog of mentale trainer. Maar tijden veranderen en het belang wordt er nu van ingezien dat sporters sterke mentale vaardigheden moeten ontwikkelen. Want van de 30 MLB teams hebben nu 26 teams een mentale skills coach in dienst (in de MLB spreken ze vaak over mental skills coach in plaats van sportpsycholoog).

 

 

In het onderstaande filmpje zie je een mooi voorbeeld van hoe mentale training de MLB-speler Evan Longoria heeft geholpen om uit te groeien tot één van de topspelers uit zijn competitie.

 

 

Een aantal interessante punten die Longoria noemt zijn;

• Focus op mijn routine.
• Keer terug naar het huidige moment.
• ‘’Stick to the approach’’.

 

 

In mijn ogen is dit een prachtige verandering binnen (top)sport. Er is wordt ook steeds meer onderzoek gedaan naar de meest effectieve manieren om mentaal sterker te worden.

 

 

 

Mentaal sterker worden door tips uit de sportpsychologie

Hieronder deel ik een aantal van die manieren om mentaal sterker te worden en de tips uit de sportpsychologie:

 

 

Gary Mack – Hoe groot is het mentale aspect in sport?

Hoe belangrijk is het mentale aspect in sport? Sportpsycholoog Mack stelde deze vraag regelmatig tijdens zijn presentaties. Voor hoeveel procent is sport mentaal, vroeg hij dan. Meer dan 10, 20, 30, 40 procent?

 

Als jij een percentage zou noemen, hoe mentaal vind jij de sport die jij beoefent? Als je nu meer dan 10, 20, 30 of 40 procent hebt genoemd, besteed je dan ook net zoveel aandacht aan het mentale aspect? Train je dan bijvoorbeeld ook 40 procent op het mentale gedeelte?

 

 

Door welke bril kijk jij?

Mack stelt ook de vraag door welke bril wij de wereld zien. Kijken we door de bril van een optimist of een pessimist? Het heeft volgens onderzoek voordelen om een optimistische instelling te hebben. Er is ooit eens een studie gedaan door Martin Seligman, één van de grondleggers van positieve psychologie.

 

Hij deed onderzoek naar wat het effect was van optimistisch denken op een sportteam. Het bleek dat het team dat het meest optimistisch dacht over de wedstrijd een grotere kans had om te winnen en uiteindelijk een beter seizoen had.

 

Een oefening waardoor we optimistischer kunnen worden is om bewust te worden van de dingen waarvoor je dankbaar bent. Door elke dag bewust te zijn van deze dingen kunnen we optimistischer worden en uiteindelijk meer zelfvertrouwen kweken.

 

 

Martin Seligman heeft het hieronder over geleerd optimisme en de voordelen hiervan.

 

 

 

 

Boek: Mind Gym door Gary Mack

 

 

Jason Selk – Mentaal workout plan

Sportpsycholoog Jason Selk gaat verder waar Mack gebleven was. Selk zegt dat als we fysiek sterker willen worden en gaan werken met een schema en een personal trainer dat het onvermijdelijk is dat we sterker worden. Maar waarom doen we dat niet met mentale training? Waarom werken we niet met een mentaal workout plan?

 

Een mentaal workout plan helpt om beter met ongewenste emoties om te gaan, meer focus te krijgen en je zelfvertrouwen te vergroten. Selk zegt dat uit onderzoek blijkt dat self-efficacy en zelfvertrouwen de meeste invloed hebben op sportprestaties.

 

 

Ben jij probleemgericht of oplossingsgericht?

Selk zegt dat we veel effectiever en succesvoller zijn wanneer we onszelf richten op een oplossing in plaats van op problemen. Echter kunnen we vaak terecht komen in een neerwaartse spiraal. Een cruciale vraag die we onszelf dan kunnen stellen is; wat zou één ding zijn die ik anders kan doen om meer oplossingsgericht te worden?

 

Boek: 10-Minute Toughness door Jason Selk

 

 

Bob Rotella – Zenuwen en performance proces

Zenuwen horen erbij zegt sportpsycholoog Rotella, maar er zijn wel dingen die je kunt doen als sporter om beter met die zenuwen om te gaan. Vaak als je zenuwachtig wordt ben je alleen gericht op de uitkomst of op een bepaald eindresultaat. Rotella zegt dat we juist moeten focussen op het proces. Maar hoe ziet dat proces eruit?

 

Per sport is dat verschillend, want zenuwen komen vaak voor op momenten dat we bewust tijd hebben om na te denken over bepaalde situaties. In golf heb je veel tijd tussen de holes om na te denken, maar in een snelle sport zoals basketbal is dat al weer anders. Daarom raadt hij per sport verschillende dingen aan.

 

LeBron James vroeg Rotella ooit eens hoe hij meer vertrouwen kon krijgen in zijn driepunters. Rotella gaf hem onder andere het advies om heel gericht te oefenen op de exacte manier hoe hij de driepunters zou nemen in de wedstrijd, dus vanuit een dribbel of vanuit stilstand. En onder druk alsof de beste verdediger uit de NBA hem verdedigde. Daarnaast moest hij een highlight tape van zichzelf bekijken van momenten waarop hij deze schoten al had genomen en geraakt had. Dit moest hij elke dag doen!

 

Als Rotella het heeft over vertrouwen en zelfvertrouwen dan gaat dat bijna altijd gepaard met trainen. Voor hem betekent dat wanneer je meer zelfvertrouwen wilt dat je er ook voor moet trainen.

 

‘’Trust and Train’’ – Bob Rotella

 

 

Boek: How Champions Think door Bob Rotella

 

 

Extra tip van de zenmeester Phil Jackson om beter met zenuwen om te gaan

In het boek van Rotella vertelt hij over Phil Jackson. Jackson was de coach van Michael Jordan en Kobe Bryant. Jackson wordt ook wel de zenmeester genoemd omdat hij in zijn manier van coachen veel zen principes gebruikte. Jackson heeft het onder andere over het middenpad. Hij zegt dat als we schoten nemen we het altijd met dezelfde intensiteit moeten doen. Daarin moeten we ons niet laten meeslepen door onze emoties, maar altijd het middenpad bewandelen. Dat betekent dat we in onze emoties nooit te hoog of te laag moeten zijn, maar precies in het midden.

 

Kobe Bryant zegt dat we altijd moeten trainen alsof het een game 7 finale van de play offs is (het allesbeslissende duel). Als we altijd trainen met diezelfde intensiteit dan zul je nooit bang zijn om een schot te nemen. In eerste instantie zou je zulke schoten misschien labelen als belangrijke schoten tijdens een finale. Maar als je altijd al hebt getraind met diezelfde intensiteit van een finale is het niet meer een belangrijk schot, maar gewoon een schot.

 

Phil Jackson en Kobe Bryant over mindfulness

 

 

 

 

Jim Afremow – Positieve zelfspraak

De manier van denken heeft veel invloed op hoe we onszelf voelen. Sportpsycholoog Jim Afremow heeft het over het belang van positieve zelfspraak. Wordt daarom bewust van de manier waarop je denkt en hoe je tegen jezelf praat. Focus je gedachten op de dingen die je onder controle hebt. Voorbeelden van positieve zelfspraak zijn;

 

• Ik kan het
• Ik houd van een uitdaging
• Van feedback kan ik leren
• Ook al is het lastig, ga ik door!

 

Afremow vraagt ons; wat zeg je meteen na een goed moment in de wedstrijd? Het is belangrijk dat we zo’n moment bewust opslaan in ons brein.

 

Focus ook op de dingen waarvan je wilt dat het gebeurt en niet op de dingen waarvan je niet wil dat het gebeurt. ‘’Ik mag niet missen’’ is niet een statement die we tegen onszelf willen herhalen. Maar een statement zoals ‘’Ook al is het lastig, ga ik door!’’ weer wel.

 

 

 

Wetenschappelijk onderzoek over zelfspraak in sport

Uit wetenschappelijk onderzoek van dokter Antonis Hatzigeorgiadis blijkt ook dat training in positieve zelfspraak effectief is om sportprestaties te verbeteren. De studie laat zien dat er verschil zit in zelfspraak namelijk;

1. Instructie zelfspraak of
2. Motivatie zelfspraak.

 

Er zit verschil in wanneer je de twee verschillende vormen kunt gebruiken. Bij fijne motorische vaardigheden zoals bij golf, tennis of basketbal is het aan te bevelen om instructie zelfspraak te gebruiken. Dit zijn ook de sporten waar het veel gaat om nauwkeurigheid en timing. Bij grove motorische vaardigheden en sporten waar het meer gaat om kracht en uithoudingsvermogen is het aan te bevelen om motivatie zelfspraak gebruiken. De onderzoekers geven aan dat de manieren van zelfspraak het meeste effect hebben als er ook echt op wordt getraind.

 

 

Een voorbeeld van positieve zelfspraak van Floyd Mayweather

 

 

 

 

Boek: The Champion’s mind door Jim Afremow

 

 

Schrijven om mentaal sterker te worden

Alle bovengenoemde sportpsychologen raden één of meerdere vormen aan van het opschrijven van je gedachten op papier. Er is namelijk veel onderzoek gedaan naar wat de voordelen zijn van het bijhouden van een reflectieboek of een dagboek.

 

De beste atleten ter wereld, zoals Serena Williams en Michael Phelps, doen dit ook. Serena Williams vertelde ooit eens dat het haar helpt om beter om te leren gaan met negatieve gedachten en emoties.

 

 

Tips en genoemde boeken

Hieronder een lijstje met de genoemde boeken waaronder sportpsychologie en positieve psychologie.

 

Mind Gym – Gary Mack

Authentic Happiness – Martin Seligman

10-Minute Toughness –  Jason Selk

Sacred Hoops – Phil Jackson

How Champions Think – Bob Rotella

The Champion’s Mind – Jim Afremow