Ben jij mentaal sterk? Of wil je weten hoe sterk jij mentaal gezien bent? Mentale kracht kan in de topsport de doorslaggevende factor zijn. In dit bericht heb ik een overzicht gemaakt van verschillende tests die je meteen kunt doen. Denk bijvoorbeeld aan motivatie, mindset, zelfvertrouwen en wilskracht.
Test jouw mentale kracht
Ben jij altijd al benieuwd geweest of je mentaal sterk bent? Dan is dit bericht voor voor jou! Hieronder heb ik een aantal mentale eigenschappen en begrippen verzameld die de doorslag kunnen geven in de topsport.
Deze eigenschappen zijn doorgaans uitvoerig onderzocht door wetenschappers. Hier zijn ook vragenlijsten en tests voor ontworpen. Ik heb mijn best gedaan de meest relevante hieronder te beschrijven. Veel succes met het testen!
Mindset + test
Mindset is de term die uit het onderzoek van psycholoog Carol Dweck komt. Dweck kwam erachter dat mindset o.a. een bepalende factor kan zijn voor winnende sportteams. Maar wat is (het wetenschappelijke principe) mindset precies?
- Mindset zijn jouw geloofsovertuigingen – manier van denken – in jouw eigen kunnen.
- Psycholoog Carol Dweck kwam erachter dat er mensen zijn met een growth mindset en een fixed mindset.
- Mensen met een growth mindset zijn typisch mensen die nieuwe uitdagingen aangaan en geloof hebben dat ze nieuwe dingen kunnen leren door herhaling en hard werken.
- Mensen met een fixed mindset zijn er van overtuigd dat je eigenlijk niet kunt veranderen. Deze mensen denken dat je bent geboren met een bepaald talent en dit niet te ontwikkelen is, niet slimmer kunt worden of makkelijk nieuwe dingen kunt leren.
- De manier waarop jij over dingen nadenkt is bepalend voor jouw succes.
Michael Jordan – Genieën worden niet geboren ze worden gemaakt
Jordan is hier een perfect voorbeeld van iemand met een growth mindset. Op zijn middelbare school werd hij niet geselecteerd voor zijn schoolteam voor basketbal. Mensen met een negatieve manier van denken zouden opgeven en toegeven dat ze niet goed genoeg zijn en waarschijnlijk nooit goed zullen worden.
Jordan dacht daar anders over en trainde daarom des te harder om te bewijzen dat hij wel in het team hoorde. Het jaar erop werd zijn harde werken beloont en groeide hij uit tot de sterspeler van zijn team. Nu wordt Jordan gezien als een basketbal genie, maar dat is pas na jaren van training gekomen. Hij heeft zichzelf tot ‘’genie’’ gemaakt en is dus niet zo geboren.
Stappen om jouw mindset te ontwikkelen
Een paar punten die belangrijk zijn om dit te ontwikkelen zijn ;
- Focus op het proces ( focus op jouw taak, niet alleen het einddoel )
- Specifieke trainingen doen ( maak leerdoelen voor jezelf / baken goed af welke handeling je wilt leren )
- Feedback vragen ( Leer van feedback )
- De juiste coaching ( iemand die jou blijft uitdagen )
- Ga juist uitdagingen aan ( ga ze niet uit de weg )
- Geef niet op ( de aanhouder wint!)
TEST JOUW MINDSET HIER
Een voorbeeld van mindset in sport
Hieronder een voorbeeld van mindset in de sport. Kobe Bryant is een van de beste basketballers aller tijden en stond bekend om zijn winnaarsmentaliteit en mindset. Bryant noemde dit zelf de mamba mentality.
Wilskracht en zelfcontrole + test
Wetenschapper Roy Baumeister is de expert op het gebied van wilskracht en zelfcontrole. Wilskracht wordt wel eens met een spier vergeleken. Gedurende de dag kan je ‘’wilskracht spier vermoeid raken waardoor je minder zelfcontrole hebt.
Minder zelfcontrole is natuurlijk niet echt handig als je je moet houden aan een strikt dieet of een moeilijke taak. Baumeister noemt wilskracht zelfs belangrijker dan zelfvertrouwen in dit interview.
Een voorbeeld van wilskracht in de sport – Docu
Emotionele intelligentie + test
Emotionele intelligentie wordt vaak omschreven als de mate waarin mensen emotioneel vaardig zijn. Dit wordt vaak omschreven aan de hand van 5 eigenschappen:
- Zelfbewustzijn: Het vermogen om je eigen gevoelens en emoties te herkennen. Maar ook dit kunnen herkennen in anderen.
- Zelfregulatie: Het vermogen om met ongewenste gevoelens of emoties te controleren of ”om te buigen”.
- Motivatie: De neiging om doelen te behalen met vastberadenheid en doorzettingsvermogen.
- Empathie: Het kunnen inleven in de emotionele toestand van mensen en het vermogen om mensen hier ook naar te kunnen behandelen.
- Sociale vaardigheden: De vaardigheid om relaties aan te gaan en te kunnen onderhouden.
Ben je benieuwd wat je eigen EQ is dan kan je dit testen via de volgende website. Dat kan via deze Nederlandse website of via deze website van Psychology Today (in het Engels).
Een voorbeeld van emotionele intelligentie in de sport
Geluk + test
Geluk is lastig te definieren en je kan je afvragen wat het met mentale kracht te maken heeft. Ik ben van mening dat hoe gelukkiger jij bent hoe beter en met meer plezier jij kunt sporten.
Martin Seligman, vader van de positieve psychologie, noemt geluk onder andere het ervararen van positieve emoties ten aanzien van het verleden, heden en toekomst. Maar ook de mate waarin je betekenis en zingeving hebt gevonden in het leven. Test via de volgende vragenlijst hoe gelukkig jij bent.
GRIT + test
GRIT is de mate waarin je blijft vasthouden aan een doel om iets te bereiken voor op de lange termijn. Daarnaast is het de passie die je hebt voor het behalen van dat doel. Ook sporters kunnen belang hebben bij het ontwikkelen van GRIT.
GRIT is een term die uit het onderzoek van Angela Duckworth komt. Duckworth wordt nu regelmatig gevraagd door professionele sportteams om te adviseren hoe ze hun GRIT kunnen verbeteren. Want meer GRIT kan leiden tot betere sportprestaties.
Waarom GRIT relevant is
Het bijzondere aan haar onderzoek vind ik dat ze heeft gekeken naar de resultaten van andere wetenschappers zoals Carol Dweck, Mihaly Cziksentmihaly en Anders Ericsson en ze heeft gekeken of dit overeen kwam met elkaar of elkaar juist tegensprak. Een belangrijke conclusie is dat GRIT als een rode draad loopt door zowel de bevindingen van Dweck over Mindset als van Ericsson (doelbewuste training / peak performance).
Zelfvertrouwen + test
Voordat ik de tips en oefeningen met je deel is het handig om te weten wat zelfvertrouwen precies is. Wikipedia omschrijft zelfvertrouwen als de mate waarin men vertrouwen heeft in eigen kunnen.
Een van de pioniers op het gebied van zelfvertrouwen, psycholoog en schrijver Nathaniel Branden omschrijft zelfvertrouwen als volgt;
- Vertrouwen in ons denken, vertrouwen in ons kunnen om om te gaan met de basis uitdagingen van het leven; en
- Vertrouwen in ons recht om succesvol en gelukkig te zijn. Het gevoel dat je waardig bent, je rechten en behoeften verdient, het bereiken van je eigen waarden en kan genieten van de beloningen van je inspanningen.
Er is een constante feedback loop tussen ons zelfvertrouwen en ons handelen. Het niveau van ons zelfvertrouwen heeft invloed op ons handelen en hoe we handelen heeft invloed op ons zelfvertrouwen.
‘’Zie je wel ik wist dat ik het kon.’’ Of ‘’Zie je wel ik wist dat het me niet zou lukken.’’ Zijn twee voorbeeld uitspraken van zo’n feedback loop.
In de volgende vragenlijst wordt gebruik gemaakt van de Rosenberg Schaal om het zelfvertrouwen te meten. Deze methode is een van de meest gebruikte methodes om zelfvertrouwen te meten.
Test jouw eigen zelfvertrouwen.
Mindfulness + test
Mindfulness is doelbewust ergens aandacht aan besteden, in het huidige moment en zonder te oordelen. Deze omschrijving, de term en het begrip mindfulness is bij het grote publiek bekend geworden door Jon Kabat Zinn. Kabat Zinn heeft verschillende wetenschappelijk studies gedaan naar het positieve effect van mindfulness.
In een aantal van zijn onderzoeken toont hij aan dat mindfulness helpt bij het verminderen van angst, stress en pijn. Mindfulness kan dus superhandig zijn, en daarnaast kan de training hierin ook nog helpen om meer focus te krijgen.
Test jouw eigen mindfulness score
Motivatie + test
De wetenschappers Deci en Ryan ontwikkelde een theorie over wat de psychologische basisbehoeftes van de mens is. Deze theorie geeft een duidelijk beeld wat motivatie is. Deze theorie wordt ook wel zelfbeschikkingstheorie genoemd. De theorie bestaat uit drie onderdelen:
Autonomie: Dit is o.a. het gevoel dat je vrijheid hebt in het leven en je eigen keuzes kan maken.
Verbondenheid: Dit is o.a. het gevoel om ergens bij te horen. Verbinding en interactie hebben met andere mensen.
Competentie: Dit is o.a. de manier waarop men probeert het resultaat te beheersen en meesterschap ervaart over deze bezigheid.
Wil je bijvoorbeeld achterhalen wat jouw eigen intrinsieke motivatie dan kan je via de volgende link de vragenlijst invullen.
Geleerd optimisme + test
Elk nadeel heeft zijn voordeel. Dit is een van de meest bekende uitspraken van Johan Cruijff. Deze instelling brengt letterlijk een groot voordeel met zich mee. Want het heeft volgens onderzoek voordelen om een optimistische instelling te hebben. Er is ooit eens een studie gedaan door Martin Seligman, een van de grondleggers van positieve psychologie.
Hij deed onderzoek naar wat het effect was van optimistisch denken op een sportteam. Het bleek dat het team dat het meest optimistisch dacht over de wedstrijd een grotere kans had om te winnen en uiteindelijk een beter seizoen had.
Een oefening waardoor we optimistischer kunnen worden is om bewust te worden van de dingen waarvoor je dankbaar bent. Door elke dag bewust te zijn van deze dingen kunnen we optimistischer worden en uiteindelijk meer zelfvertrouwen kweken.
Een voorbeeld van optimisme in de sport
Flow in sport + test
Hoogleraar psychologie Mihaly Csikszentmihalyi omschrijft flow (stroom) als de moeiteloze inspanning. Flow doet zich meestal voor wanneer iemand een duidelijk doel voor ogen heeft. Mensen raken meestal in flow als ze met een van hun favoriete activiteiten bezig zijn ( zoals sporten). Muzikanten noemen het ook wel de groove en spiritueel ingestelde mensen noemen het trance.
Vrijwel elke activiteit kan flow genereren, maar dan moet er wel aan relevante voorwaarden worden voldaan.
Als sporter wil je graag goed presteren. Misschien heb je het ooit bij jezelf meegemaakt tijdens het sporten dat alles vanzelf leek te gaan. Alles wat je deed ging goed en je dacht er niet eens bij na. Alle ballen gingen raak, je passes waren perfect en het leek wel slow motion te gaan. Dit is dus flow en wordt ook wel eens ‘’in the zone’’ zijn genoemd.
De voorwaarden om in flow te komen?
Csikszentmihalyi zegt dat de kwaliteit van je leven ook kan verbeteren door flow ervaringen. De voorwaarden om deze toestand te bereiken zijn volgens hem o.a. ;
- Heldere doelen
- Onmiddellijke feedback
- Activiteiten die genoeg uitdaging bieden
